את בהריון? מזל טוב! איזה כיף!

בואי נבין ביחד מה מותר ומה פחות מומלץ בתקופה המיוחדת הזאת.

 

אז למה חשוב להתאמן?

הפעילות משפרת את זרימת הדם מה שיכול לעזור במקרה של בצקות. יכולה לסייע לעיכול ולמניעת עצירות, לאיזון של רמת הסוכר בדם ועזרה בהפחתת הסיכון לסוכרת הריונית ולהקלה על כאבי גב.

 

למה חשוב לשים לב?

• כל פעילות שעלולה לגרום לאיבוד שיווי המשקל ולפציעות (כלומר ריצות, קפיצות, משחקי כדור, רכיבה על סוסים ועוד) פחות מומלצת בהריון. בתכנית שלנו אנחנו עושות תרגילים בצורה מאוד איטית על רגל אחת, אם תרגישי שזה קשה לך, תשיעני עם שתי ידיים על כסא במהלך התרגילים על רגל אחת, כדי לשמור על שיווי משקל. 

 

• מהשליש השני של ההריון, כאשר שוכבים על הגב בעת ביצוע פעילות גופנית, יש להישען על כריות, על מנת למנוע ירידה בתפוקת הלב. במידה ויש סחרחורת או תחושה לא טובה / מהשליש האחרון - מומלץ לשכב על הצד כדי למנוע סחרחורת או תחושה לא נעימה. 

 

• אל תגיעי למצב של חימום יתר של הגוף (מעל 38 מעלות). לשם כך חשוב להיות בחדר מאוורר, ולוודא שנעים לך במהלך כל הפעילות. אם את מתחילה להרגיש שחם לך מדי, עצרי את הפעילות, שתי כוס מים קרים ותנוחי טיפה. 

 

• אם מופיעות תופעות כגון דימום לדני (נרתיקי), תחושה של דפיקות לב לא סדירות, קוצר נשימה או צירים לאחר אימון, יש להפסיק את הפעילות ולהתייעץ עם הרופאה המטפלת בך

 

באילו מצבים להתייעץ עם הרופאה שלך לפני פעילות גופנית?

הפלות בהריונות קודמים או הריון מרובה עוברים (משלושה ומעלה). במצב של דימום, ירידת מים ו/או צירים מוקדמים. במצב של תפר בצוואר הרחם. אם בבדיקת האולטרסאונד התגלו בעיות גדילה של העובר. במצב בו את סובלת יתר לחץ דם ו/ או סוכרת הריונית. במידה וההריון אחרי טיפולי פוריות (IVF).ואם את סובלת באופן קבוע ממחלות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.  

 

למה לחזק את שרירי הבטן (שרירי הליבה) דווקא בהריון?

במהלך ההריון הרחם גדלה ודופן הבטן זקוקה לתמיכת השרירים. לעתים קרובות, עקב היעדר פעילות גופנית והעומס הנוצר על שרירי הליבה, השרירים האלה נחלשים, ועלולים לגרום לכאבים בגב תחתון ולחוסר יכולת של שרירי הליבה לייצב את האגן הנוטה לפנים בזמן ההריון. נוסף, שרירי בטן חזקים יכולים להשפיע על מהלך הלידה עצמה. נשים המגיעות לחדר הלידה עם שרירי ליבה חזקים מדווחות כי גופן "נשמע" להן יותר במהלך הלידה, ואף שהחזרה לכושר לאחר הלידה היתה מהירה יותר ביחס לנשים שלא הקפידו על חיזוק שרירים אלו.

זה נכון שהשרירים נמתחים בזמן ההריון, אבל אין סיבה שהם יהיו רפויים. שריר יכול להיות מתוח וחזק - נקרא בשפה המקצועית 'אלסטי' ואז היכולת שלו לעבוד גם בלידה עצמה וגם בשמירת האיברים הפנימים והתמיכה בגב התחתון במהלך כל ההריון נשמרת. 

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

​

 

 

 

 

 

 

איך להפעיל את שרירי הבטן בצורה נכונה ומותאמת בהריון?

בשכבה העמוקה ביותר נמצא שריר הרחב הבטני. 

הוא מתחיל בגב, בצד האחורי הוא מחובר לחוליות ובחלק הקדמי הוא מתחבר לרקמה לבנה- הקו הלבן (Linea alba). בקו זה מתחברים גם השרירים האלכסוניים. קו זה הוא נקודת המפגש של כל שרירי הבטן. שריר הרחב הבטני מחולק לשני חלקים, מעל הטבור הוא השריר העמוק ביותר אך מתחת לטבור הוא הופך להיות השטחי ביותר, מנקודה זו שריר הישר הבטני הופך להיות העמוק ביותר. מאחורי האזור הזה נמצאים הרחם ושלפוחית השתן. את הנקודה הזו ניתן לראות ממש. מעל הפוביס ניתן לראות פס רוחב שטוח כמו קו תחתונים. ניתן לראות זאת בצורה עוד יותר ברורה בבטן הריונית.

שריר הרחב הבטני הוא מיוחד. לא קיימות תנועות שמפעילות את הרחב הבטני מכיוון שהוא אינו מחובר בין שתי עצמות כמו הישר הבטני והאלכסונים. הדרך היחידה לכווץ אותו באמת הוא בנשיפה תוך שאיבה של הבטן פנימה. 

 

בזמן השיעורים - בעת תרגילי הבטן נתרגל חיזוק של הרחב הבטני. ניתן לשנות את מנח הרגליים בעת למה שליהי המאמנת עושה, ובמקום לנתק גב כלפי מעלה לכפיפות בטן נשים ידיים על הבטן ונמשיך לשאוב אותה פנימה. אם את בשלב בהריון שלא נעים לך לשכב על הגב, את מוזמנת לשכב על הצד, בכל צורה שנוח לך ולהמשיך להכניס את הבטן פנימה. כיווץ של הבטן פנימה והרפייה, באותו קצב שבו ליהי עולה למעלה. 

 

איך נחזק את שרירי קרקעית האגן בהריון?

בתחתית האגן נמצאים שרירי רצפת האגן. מעין ערסל התומך באיברי האגן שמעליו - הרחם, שלפוחית השתן והחלחולת (הקצה של המעי הגס ​​המחובר אל פי הטבעת).

 

ככל שההריון מתקדם, מופעלים על שרירי רצפת האגן עומסים גבוהים מהרגיל והם מתארכים ומתגמשים. השרירים נמתחים פי 3 מהאורך המקורי שלהם, וגם בזמן הלידה עצמה עוברים מתיחה חזקה ולפעמים קרעים עם יציאת התינוק.

​

בנוסף, הרחם הגדל נוטה ללחוץ על השלפוחית הממוקמת מתחתיו, ולכן נשים רבות ירגישו עוד במהלך ההריון צורך גובר בהטלת שתן. חשוב לתרגל את עבודת הסוגרים כחלק מהעבודה על שרירי רצפת האגן, וחשוב לאמן אותם מדי יום – לפני, במהלך וגם אחרי הלידה.

​

במהלך ההריון יש לתרגל כיווץ וחיזוק אבל בנוסף ולא פחות חשוב זה לתרגל הרפיה של שרירי רצפת האגן כהכנה לקראת הלידה. שרירים רפויים יותר בלידה יעזרו ללידה קלה יותר.

בגלל הלחץ שמופעל על שרירי רצפת האגן הם עלולים להיחלש משמעותית וחשוב מאוד לחזק אותם.

מצורף סרטון ובו יש תרגיל לחיזוק קרקעית האגן. 

​

בסרטון אנחנו מחזקות גם את חגורת הכתפיים (שעומדת להיות בעומס לאחר הלידה כשיהיה לנו תינוק על הילדים בטרמיסטר הרביעי) ומומלץ לעשות את הסרטון כל יום עד הלידה ושוב מיד לאחריה.

 

אם את מרגישה כבר עכשיו חולשה שרירית בקרקעית האגן - שבורח לך שתן בעת התעטשות או צחוק יש לגשת לפיזיוטפסטית קרקעית אגן לאבחון וטיפול