רוצה להתחיל לרוץ, ופוחדת להיפצע….? הנה 9 טיפים לריצה נכונה :

פעם היו מלמדים "איך לרוץ נכון". אבל מה זה "נכון…..?" פעם היו מלמדים ממש טכניקה של ריצה, והיו מתקנים אנשים לפי הדרך "הנכונה לרוץ" אבל היום הגישה מאוד השתנה בנושא… הגישה של השנים האחרונות טוענת שאנשים צריכים לרוץ בצורה שהכי טבעית ונכונה להם, ולנסות לתקן להם את הדפוס ריצה הטבעי שלהם עושה יותר נזק מתועלת… ואם יש בכל זאת בעיות שצצות אחרי כמה זמן, במקום לתקן את הריצה עצמה, מחזקים שרירים בגוף שמתקנים את הבעיה, ומחזקים את הגוף במקומות שצריך כדי שהוא יתמודד עם העומס, ובמקרה שאין ברירה - שקונים אביזרים שיעזרו לגוף להתמודד עם העומס. אז איך בכל זאת אני אדע שאני רצה נכון….?

 

טכינקה לריצה נכונה :

הטכניקה הכי נכונה לריצה, היא זאת שיוצאת לך באופן טבעי… ריצה, ממש כמו הליכה, היא משהו שאת יכולה לעשות אם תהיי חייבת בשביל לתפוס אוטובוס, או בשביל לספיק לתפוס מקום בקופה, ואפילו תצליחי לעשות את זה מהר, אם את גל גדות ובמקרה נתקלת במעריצים :) בניגוד לבלט, או סייף, או כל ספורט אחר שהוא ממש מיומנות, ריצה היא כבר אצלנו בגוף! ועכשיו, כל מה שנותר לעשות, זה פשוט לשחרר אותה! אז בשנים האחרונות כבר יודעים שאין נכון או לא נכון, לכל גוף דפוס ההליכה שלו והריצה שלו, ואם תעשי תהליך נכון והדרגתי, תצליחי לרוץ לאורך זמן ובעיקר תמנעי מעצמך נזק!

 

ריצה נכונה היא כמו זרימה של מים :

אם נדמה את זה לנהר של מים, אז נגיד שכדי לתקן את המסלול זרימה של המים, אפשר לתמוך בנהר בצדדים, אפשר לבלום אותו אם הוא חזק מדי, ואפשר להזרים לו עוד חומרים טובים כדי להעשיר אותו, אבל לריצה, בדיוק כמו למים - יש את מסלול הזרימה הטבעי שלה, וכל מה שנותר לעשות - זה לתת לה לזרום….

 

ריצה מתחילה מהליכה :

התשתית הכי טובה לריצה היא הליכה מהירה! היא בונה סיבולת לב ריאה, בונה עומס נכון לשרירי הרגליים, ובונה מסוגלות נפשית לצאת מהבית, שהיא לא פחות חשובה מהריצה עצמה! ולכן, הדבר הראשון שאפשר לעשות הוא הליכות! כמה מהר כמה לאט? את מחליטה, אבל בעיקר חשוב לעשות! להתחיל מ20 דק הליכה זה נהדר, פעמיים בשבוע, לאט להוסיף דקות ומינונים, ככה שתוכלי ללכת גם כל יום הליכה מהירה של 40 דק' - שעה.

 

לאט זה שם המשחק

ככל שנעשה דברים לאט יותר, וניתן לגוף זמן להתרגל לעומס, ככה נעשה דברים טוב יותר! אז כמה לאט זה לאט….? לאט זה אומר לא לעלות יותר מ10% עומס בשבוע, כלומר אם בשבוע הראשון עשית הליכה ו 2 דקות ריצה בסוף, שבוע לאחר מכן, תעשי 20 דק ' הליכה ו2:20 דקות ריצה… זהו….

 

להתחשב בתנאי מזג האוויר :

לצאת ביום חם בצהריים זה כנראה לא חכם, כנ"ל יום קר עם רוחות חזקות… אז תנסי למצוא מזג אוויר נוח שבו הגוף יכול לסחוב גם את עומס האימון מעבר לתנאים החיצוניים

 

לעשות תרגילי חיזוק לרגליים והישבן

העצמות והמפרקים נשענים על השרירים שלנו, ולכן כדאי מאוד לעשות תרגילי חיזוק לשרירים הגדולים שמחזיקים את הגפיים התחתונות - בייחוד שרירי ירך קדמית, ירך אחורית והישבן. בערוץ היוטיוב שלנו של Laliway תוכלי למצוא סרטונים עם תרגילי חיזוק בדיוק בשביל זה.

 

לעשות דברים עם הדרכה זה תמיד עדיף :

הדרכות מוקלטות, קבוצות ריצה או אפליקציות עם תוכניות אימון הן תמיד עדיפות על פני התמודדות לבד, ריצה כמו כל תחביב הוא משהו נרכש, וכדאי ללמוד מאיש מקצוע איך לעשות את זה כמו שצריך

 

לשתות הרבה מים :

חשוב לשתות מים גם לפני יציאה לאימון, כדי לא למצוא את עצמך עם כאב ראש דקה אחרי שהוא יסתיים… באימון את תאבדי הרבה נוזלים, וכדאי לתת לו מראש מים להשתמש בהם, אז שתי כוסות מים חצי שעה לפני זה מצוין כדי שתספיקי לעבור בשירותים גם קצת לפני, וכמובן 2 כוסות מים אחרי

 

סבלנות והתמדה :

לא מגיעים לריצת מרתון תוך חודש, ולפעמים גם לא לריצה רצופה… בדרך כלל לרצות מתחילות לוקח 3 חודשים להגיע לריצה רצופה אם לפני זה הן לא עשו ממש כלום… אז סבלנות, את ממש בסדר! אם תמשיכי לצאת ולהתאמן זה יקרה!

ליאת סנדק, מאמנת ריצה

B.ed חינוך גופני, וינגייט

התמחות בליקויי יציבה והתעמלות שיקומית

מפתחת תוכנית הריצה של Laliway

אתגר ריצה לנשים שמעולם לא רצו!

רוצה לשמוע עוד פרטים על "אתגר הריצה" שלנו.....? לחצי ממש פה>>

כל הזכויות שמורות לLaliway בע"מ